Десять тысяч шагов? Или сколько все же нужно ходить в день

Для начала можно прогуляться вокруг квартала или пройти остановку-две пешком. Свои успехи можно замерять с помощью шагомера, вот только на какую цифру ориентироваться? Рассказываем, сколько тысяч шагов в день на самом деле надо проходить.

Прежде всего развенчаем миф: распиаренная цифра в 10 тысяч шагов в день – вовсе не универсальная рекомендация для каждого. И уж точно не стоит сразу стремиться к такой нагрузке, если вы от нее далеки, подсказывает mayoclinic.org.

Установите на телефоне программу-шагомер и определите, сколько шагов в среднем вы совершаете каждый день, для более точного измерения подойдут смарт-часы или фитнес-браслет. А потом просто прибавляйте в среднем по тысяче шагов каждые две недели до того уровня, который вам подойдет – может быть, для начала это будет не десять тысяч шагов, а пять.

Такое медленное наращивание нагрузки поможет не бросить привычку на полпути.

Возможно, вы уже делаете десять тысяч шагов в день, а может, хотите нарастить активность, чтобы сбросить вес. В таком случае, возможно, ваша норма шагов больше, чем десять тысяч.

В то же время, людям с хроническими болезнями, которые влияют на их способность двигаться и комфорт при ходьбе, следует стремиться к не более чем 5,5 тысячам шагов в день, советуют Национальные институты здоровья США.

Согласно исследованию, вышедшему осенью 2023 года, для пользы здоровью хватит и намного меньшего количества шагов – положительный эффект начинается в среднем от 2500-2700 шагов в день. На этом этапе риск смерти от любых причин снижается для человека на 8%, а риск сердечно-сосудистых заболеваний – на 11%.

Семь тысяч шагов в день снижают риск сердечно-сосудистых болезней вдвое, а девять тысяч шагов уменьшают риск преждевременной смерти аж на 60%.

Если 7 или 9 тысяч шагов выглядят для вас недостижимой целью, это не повод отказывать себе в движении. Помните: любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие.

Вот несколько идей, как можно добавить в свою жизнь больше ходьбы:

• Если всегда пользуетесь лифтом, замените его на лестницу, советует nuffieldhealth.com. Возможно, несколько десятков ступенек не выглядят серьезной нагрузкой, но это неплохое начало. Да и если вы часто пользуетесь лестницей, в сумме можно получить неплохую активность.
• Если вы едете на работу на транспорте и не опаздываете, попробуйте пройти последние километр-полтора пешком. Вы получите удовольствие от прогулки, а заодно очистите разум перед рабочим днем. С той же целью можно парковаться подальше от офиса, если вы ездите на машине.
• Как вы проводите перерыв на обед? Если погода позволяет, вместо обеда в офисе или на диване прогуляйтесь с едой на вынос, например, в ближайший парк. Так вы и дадите организму небольшую нагрузку, и сможете ненадолго отвлечься от забот, чтобы с новыми силами отработать вторую половину дня.
• Поищите себе компанию для прогулок. Это может быть близкий человек, с которым вы договорились встретиться – вместо похода в кино прогуляйтесь в красивом месте. А может, у вас есть друг или родственник, который сам хотел бы прокачать свою физическую активность? В таком случае ходите на прогулки вместе – так вы поможете друг другу не бросить их.