Как правильно питаться летом: советы диетолога

Почему в жаркие дни нужно употреблять больше соли, отчего завтрак стоит перенести на 6 часов утра и какой напиток защитит кожу от ультрафиолета, рассказала Татьяна Пухальска, внештатный диетолог УЗ «Барановичская центральная поликлиника».

Рацион (и не только в жару) в первую очередь должен быть сбалансированным. Так, белков (птица, рыба, молочные продукты) в нем должно быть около 14–15%, жиров (как растительных, так и животных) – не более 11–12%. Все остальное – углеводы. Но это не означает, что нужно налегать на булочки и пирожные. Речь идет о сложных углеводах – кашах, зелени, фруктах, овощах, бобовых и т.д.

В жару нарушается (сдвигается в «кислую» сторону) кислотно-щелочной баланс. Поэтому в летний сезон организму нужны компоненты, которые имеют щелочную валентность – растительная пища и молочные продукты.

Включайте в летнее меню больше овощей, зелени, ягод, фруктов. Тем более что сейчас сезон. А вот от мяса, жареной, жирной и копченой пищи лучше отказаться. Эти «тяжелые» продукты нагружают пищеварительную систему.

Чуть больше соли

Вместе с потом наш организм теряет витамины и микроэлементы (особенно это касается водорастворимых витаминов С, B1, В2, B6 и РР). В результате иммунитет ослабляется, мы становимся вялыми, может развиться авитаминоз.

Чтобы этого избежать, ешьте в неограниченных количествах свежие сезонные фрукты, овощи и ягоды (лучше всего «родные», а не заморские), пейте свежевыжатые соки, несладкие морсы, лимонады и компоты, травяные чаи и квас, делайте домашние смузи.

И не забывайте солить пищу чуть больше обычного. Это поможет восполнить потери натрия и калия.

Какие напитки полезны

Минеральные воды. Желательно щелочные, с небольшим содержанием солей, негазированные или слабогазированные. Если нет минералки, слегка подсолите обычную прохладную воду.

Лимонный настой с небольшим количеством сахара и щепоткой соли. Пить по 100–150 мл каждый час.

Чай – черный или зеленый. Несладкий, слабо заваренный, желательно с лимоном. Не имеет значения, холодный или горячий, хотя горячий принесет в жару большее облегчение.

Кстати, горячий зеленый чай еще и защищает кожу от ультрафиолетовых лучей.

Измените режим питания

Жаркая погода – настоящее испытание для организма. Часто люди страдают от отсутствия аппетита, а поев, испытывают тяжесть в желудке. Чтобы этого не произошло, рекомендуется смещенный режим питания: основные приемы пищи следует перенести на прохладное время суток.

Завтракать лучше в 6–7 утра, обедать – в 11–11.30, а ужинать – в 18.00. Если не можете уснуть на голодный желудок, можно перекусить. Но не позже девяти вечера.

Возьмите за правило есть не менее трех раз в день. Основные приемы пищи чередуйте с двумя перекусами. Небольшие порции позволят не отягощать пищеварительную систему, которая крайне уязвима летом.

Постарайтесь не переедать. Больше объемы пищи требуют больших затрат энергии для того, чтобы переварить съеденное. Кроме того, пере-
едание приводит к перегрузке пищеварительного тракта, нарушает его работу. Не говоря уже о том, что лишние калории «оседают на боках». Поэтому, чтобы хорошо себя чувствовать в жаркие дни, вставайте из-за стола с легким чувством голода.

На завтрак вместо каши – рыба

Потребность в энергии в жару снижается примерно на 5%. Поэтому летом пища должна быть менее калорийной.

Если в холодное время года завтрак традиционно ассоциируется с углеводами, которые дают быструю энергию, то в жару углеводистую пищу лучше оставить на обед. Овощные и фруктовые салаты, гречка и рис, картофель и постные супы – эти блюда можно есть в середине дня, не опасаясь тяжести в желудке. Такие углеводы легко усваиваются, образуют минимальное количество продуктов окисления (если сравнивать с жирами и белками). Поэтому не потребуется больших затрат жидкости, особо ценной в жару, для их выведения из организма.

Мясные и рыбные блюда рекомендуется перенести на ужин или завтрак. В условиях прохлады организму будет легче их переварить. Утолить голод перед сном помогут кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

Жидкости – в меру

В жаркую погоду организму требуется в 1,5–2 раза больше жидкости, чем в холодное время года: мы больше потеем, и организму нужно восполнять потерянную влагу.

Среднесуточная потребность человека в воде – 2,5 литра. Но для каждого норма индивидуальна. Рассчитать ее можно по формуле: 30 мл жидкости на килограмм веса. При этом не забывайте, что жидкость поступает в организм не только в чистом виде, но и из других продуктов – овощей, фруктов, супов и т.п.

Тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, не рекомендуется выпивать более 1,5 литров в сутки. Но в жаркую погоду можно увеличить норму на один стакан.

Не пейте слишком много: переизбыток жидкости не менее опасен, чем ее недостаток. Также стоит помнить, что выпитая вода утоляет жажду не сразу, а через 10–15 минут. Если утолить жажду все-таки не удается, попробуйте прополоскать рот подсоленной водой.

На заметку

Даже самые полезные напитки, к примеру, минеральные воды, способны навредить, если пить их чересчур холодными. В этом случае содержащиеся в них минеральные соли плохо усваиваются, к тому же сильно охлажденные жидкости провоцируют усиленное потоотделение.